Ingen gnar s mycket uppm rksamhet t vad de ter som en kroppsbyggare. Kalorierna ska st mma och makron ska vara balanserade och vi f r inte gl mma mikron heller.

Sedan finns det olika dietfilosofier som t vlar om pole position - intermittent fasta, kolhydratcykling, ketogen och flexi, f r att n mna n gra. N v l, vad du n f redrar, har dessa bodybuildingrecept dig t ckt.

Du hittar lite av allt h r f r att hj lpa dig att g ra m ltidsf rberedelser till en framg ng, fr n h gkalori och l gkolhydrat till l gkolhydrat och snabbt och enkelt till mer involverat (och givande ). h, och det finns gott om protein ocks , s klart

Bygga muskler och br nna fett

De femton b sta livsmedel f r muskeltillv xt

1. N tk tt fr n gr smatade n tkreatur, j mf rt med spannm lsmatat n tk tt, r l gre i fett, inneh ller mer essentiella fettsyror och antioxidanter och mindre kolesterolh jande fett.

2. Vitt k tt: kyckling, kalkon och fl sk r alla utm rkta k llor till magert vitt k tt. Med l g fetthalt och h g proteinhalt kan du f i dig alla gram protein du beh ver utan att skicka ditt kaloriintag genom taket.

3. Lax r en av de h gsta kostk llorna till vitamin D. Studier har visat att vitamin D bidrar till kad muskelstyrka.

4. skaldjurde r underbara k llor till magert protein och zink. Zink r viktigt f r tr ning, och ju mer vi anstr nger oss, desto mer utarmas det. Att bibeh lla h ga zinkniv er hj lper dig att f b sta resultat.

5. ggulorde r h ga i kolesterol, den typ av fett som din kropp anv nder mest effektivt f r att bygga upp testosteron. Det ger ocks vitamin D, ett vitamin kopplat till h gre testosteronniv er. Tricket r f rst s m ttlighet, s titta p dina portioner.

6. grekisk yoghurtden har f rre kolhydrater och mycket mer protein (23g per kopp ) n vanlig yoghurt och erbjuder probiotika som hj lper matsm ltningen och f rb ttrar n ringsupptaget.

7. B norde r det v nligaste proteinet du kan k pa. F rutom protein ger b nor massor av fibrer och l ngsamt sm ltande kolhydrater som hj lper till att stabilisera blodsockret under hela tr ningen och vardagliga aktiviteter.

8. Quinoadet r det enda spannm let som anses vara ett komplett protein. Ger essentiella aminosyror samt vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer.

9. Korsblommiga gr nsakerinkluderar broccoli, bok choy, blomk l, k l, brysselk l, r disor, gr nk l och gr nk l, f r att n mna n gra. Dessa gr nsaker ger en naturlig k lla till aromatash mmare som hj lper till att kontrollera strogen och f rb ttra niv erna av fritt testosteron.

10. pplenainneh ller ursolsyra, en naturlig f rening som blockerar muskelf rlust och orsakar st rre muskeltillv xt genom att f rst rka insulinliknande tillv xtfaktorer.

11. bananerde r en billig och v lsmakande kolhydratk lla full av kalium och fibrer som studier har visat vara lika effektiva f r att f rb ttra prestanda som kolhydratdrycker.

12. Beta r en utm rkt k lla till kv veoxid, ett tillskott som har visat sig f rb ttra prestanda, bek mpa tr tthet och ge snabbare terh mtning.

13. Kokosn tterinneh ller en h lsosam k lla till testosteronbyggande m ttat fett. Dieter f r l ga i m ttat

fett har visat sig orsaka en minskning av testosteron, vilket kan begr nsa dina potentiella vinster i gymmet.

14. Potatis av skams r en snabbabsorberande kolhydrat med ett mycket h gt glykemiskt index. Efter ett intensivt tr ningspass hj lper de till att fylla p dina muskler inf r n sta tr ningspass, f rb ttra terh mtningen och ka din tr ningsbelastning.

15. S tpotatisde r den b sta k llan till betakaroten, en kraftfull antioxidant som hj lper dig att bygga muskelmassa.

Kulturbord Förberedelseboken - pocket, Svenska, 2022